长期练习哑铃的优点
动作更加自由:
当你用杠铃躺下时,你的手臂和肩膀在整个过程中处于固定位置。相比之下,用哑铃躺在床上的时候,可能会稍微改变动作轨迹,使肩关节处于更自由的模式。因为杠铃卧推姿势固定,位移单一,肩膀上有伤口的话,杠铃卧推的时候可能会很难受,只能使用很轻的重量。哑铃的卧具可以将哑铃的身体向外或向内旋转,使你期待哑铃,也可以稍微向下靠,保护你不受疼痛的攻击,刺激目标肌肉。
锻炼肌肉主要通过两条
1.途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于举重运动员;
2.途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
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训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的大重量,举个例子,如果每次能举起的大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
哑铃锻炼方法:
1.前束前平举:自然站立于地面,挺胸收腹,两臂下垂,放于腿前,双臂向上举起哑铃至稍高于肩处,静止一秒钟后将双臂还原至腿前。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌,每天做两组,每组12次。
2.中束侧平举:两脚自然开立,两手握哑铃自然垂于体侧,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟后将两臂恢复至动作起始位置,上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌,每天做两组,每组12次。
3.单臂体侧屈:自然站直,左手托于左侧腰间,右手握哑铃,尽量向下垂直伸展,将身体向哑铃一侧弯曲30度角左右,保持3秒后,恢复直立姿势。这个动作主要锻炼部位为腹斜肌,每天每侧各做两组,每组15次。
4.耸肩:自然站立于地面,手持哑铃放于身后,吸气,耸肩,保持1秒钟后呼气,放松肩膀。这个动作主要锻炼部位为斜方肌,每天做两组,每组15次。
以上信息由专业从事橡胶六角哑铃加工的铭澳体育科技公司于2024/5/23 10:54:05发布
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